Les repas du Nouvel An lunaire occupent une place centrale dans la vie sociale à Taïwan. Plats traditionnels, collations festives, réunions familiales et dîners entre amis rythment plusieurs jours consécutifs. Dans ce contexte, contrôler son poids peut sembler irréaliste. Pourtant, la prise de poids n’est généralement pas liée à un seul repas, mais à une succession de journées sans régulation. Adopter une stratégie alimentaire consciente permet de préserver l’équilibre métabolique tout en profitant des festivités. Voici six principes simples, validés par les bases de la nutrition clinique et du contrôle pondéral, pour limiter la prise de poids pendant les fêtes sans frustration excessive.
Comprendre la prise de poids pendant les fêtes
La prise de poids survient rarement après un repas isolé. Elle résulte le plus souvent d’un excès calorique répété pendant cinq à sept jours, associé à une baisse d’activité physique et à un manque de sommeil. Les plats traditionnels du Nouvel An sont souvent riches en glucides raffinés, en lipides, en produits transformés et parfois relativement pauvres en protéines maigres. L’objectif n’est donc pas de s’interdire de manger, mais d’éviter l’accumulation quotidienne d’excès.
Principe 1 : Prioriser les protéines
Les protéines jouent un rôle central dans la satiété et la régulation de l’appétit. Commencer le repas par des sources de protéines aide à réduire spontanément la quantité totale consommée. Il est recommandé de privilégier :
- Poulet poché ou cuit sans peau
- Poisson vapeur
- Tofu sauté léger ou braisé
- Viandes maigres
Les plats très gras ou frits, ainsi que les coupes riches en graisse, doivent être limités. Un apport protéique suffisant permet de stabiliser l’appétit et d’éviter la surconsommation de féculents et de snacks.
Principe 2 : Éviter l’accumulation de féculents
L’excès calorique provient souvent de la combinaison de plusieurs sources d’amidon au cours d’un même repas. Les spécialités du Nouvel An comprennent fréquemment :
- Gâteaux de riz
- Raviolis sucrés
- Riz gluant
- Confiseries
Il est conseillé de choisir une seule source principale de glucides par repas. L’accumulation de plusieurs féculents augmente rapidement l’apport énergétique total.
Principe 3 : Modérer l’alcool
L’alcool constitue une source importante de calories invisibles. Il contient du sucre, stimule l’appétit et réduit l’inhibition alimentaire. La consommation excessive favorise un apport calorique global plus élevé et augmente le stockage des graisses. Il est recommandé de limiter la consommation à un à deux verres maximum, d’éviter les cocktails sucrés et d’alterner avec de l’eau afin de réduire la charge métabolique.
Principe 4 : Ne pas arriver à jeun aux repas festifs
Se présenter à un banquet en état de faim intense augmente le risque de surconsommation. Une petite collation protéinée avant de sortir aide à stabiliser la glycémie. Les options simples incluent :
- Œuf dur
- Yaourt
- Petite poignée de fruits secs
- Boisson protéinée
Une glycémie stable permet un meilleur contrôle des portions lors du repas principal.
Principe 5 : Maintenir une activité physique quotidienne
Une diminution brutale de l’activité physique, associée à un excès calorique, favorise l’augmentation de la masse grasse. Sans imposer un entraînement intensif, il est conseillé de maintenir :
- 8 000 à 10 000 pas par jour
- 15 minutes d’exercices de renforcement
- Activité légère quotidienne
Le maintien du mouvement aide à soutenir le métabolisme et la gestion du poids.
Principe 6 : Préserver le sommeil
Le manque de sommeil augmente le cortisol et l’hormone de la faim (ghréline), ce qui stimule l’appétit et favorise le stockage abdominal. Les veillées répétées peuvent perturber la régulation hormonale. Conserver un rythme de sommeil régulier contribue à limiter les envies alimentaires et à protéger la composition corporelle.
L’essentiel à retenir
- 🥩 Prioriser les protéines permet de contrôler naturellement l’appétit.
- 🍚 Éviter de cumuler plusieurs sources de féculents dans un même repas.
- 🍷 Limiter l’alcool pour réduire les calories invisibles.
- 🥚 Ne pas arriver à jeun aux repas festifs pour éviter la surconsommation.
- 🚶 Maintenir une activité physique quotidienne aide à stabiliser le poids.
- 😴 Le sommeil joue un rôle clé dans la régulation de l’appétit.
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