À Taïwan, comme ailleurs, la vie moderne laisse peu de temps pour cuisiner. Résultat : beaucoup de repas pris à l’extérieur et un équilibre alimentaire souvent négligé, avec à la clé un risque accru de prise de poids, constipation et maladies chroniques. Pour aider la population à adopter de meilleures habitudes, la National Health Administration (國民健康署) a lancé l’initiative « 全家飲食Show » et partagé 6 exemples concrets pour composer des repas équilibrés du matin au soir, même lorsque l’on mange dehors.
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
L’objectif est double : prévenir les maladies chroniques et corriger les carences. Cela passe par un apport quotidien dans 6 grandes catégories :
- Céréales complètes et féculents variés
- Produits laitiers
- Protéines (viande, poisson, œufs, soja)
- Légumes
- Fruits
- Huiles, noix et graines
Le tout peut être facilement retenu grâce au « slogan de mon assiette » :
« Un verre de lait matin et soir, un fruit gros comme le poing à chaque repas, plus de légumes que de fruits, autant de riz que de légumes, une portion de protéines de la taille de la paume, une cuillère à café de noix ou graines par jour. »
6 idées simples pour chaque repas
Petit-déjeuner
Éviter les petits-déjeuners composés uniquement de pain blanc ou de youtiao (油條). Miser sur des céréales complètes (pain complet, millet, avoine), des protéines de qualité (œuf, filet de poulet, saumon, edamame), un lait ou du lait de soja pour le calcium et la vitamine B2, et un légume (brocoli, carotte, laitue, courgette) pour les fibres. Résultat : un meilleur tonus et une digestion facilitée.
Déjeuner et dîner
Privilégier la cuisson à la vapeur, à l’eau, à l’étouffée ou au four plutôt que la friture. Choisir des ingrédients bruts pour limiter les additifs. Remplacer le riz blanc par du riz complet, un mélange cinq céréales, du maïs, de la patate douce ou des châtaignes d’eau. Ajouter systématiquement un fruit (mandarine, pomme…) pour les fibres et la vitamine C.
Et si on mange dehors ?
Même en extérieur, il est possible de respecter ces principes :
- Au buffet, choisir une viande maigre et plusieurs légumes.
- Dans un petit restaurant, ajouter une assiette de légumes blanchis ou sautés légèrement.
L’équilibre alimentaire n’est pas une contrainte mais une habitude à cultiver. Commencer par petits gestes : un verre de lait le matin, une portion supplémentaire de légumes à chaque repas. Jour après jour, le corps ressent les bénéfices. Adopter le réflexe du « slogan de mon assiette » est un moyen simple et efficace de protéger sa santé et celle de sa famille sur le long terme.
📌 A retenir
- 🥗 6 catégories alimentaires : céréales complètes, produits laitiers, protéines, légumes, fruits, huiles/noix.
- 🍞 Petit-déjeuner équilibré : céréales complètes + protéines de qualité + légumes + lait ou lait de soja.
- 🍚 Déjeuner/dîner sains : cuisson vapeur, bouillie ou au four, ingrédients bruts, peu d’additifs.
- 🍊 Fruits et fibres : toujours inclure un fruit riche en vitamine C pour compléter le repas.
- 🏪 Manger dehors sainement : opter pour viandes maigres, légumes blanchis, céréales complètes.
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