Les conseils d’un expert pour gagner en muscles, brûler des graisses et éviter les erreurs courantes

À Taïwan comme ailleurs, la pratique du fitness ne cesse de séduire. Après le travail ou pendant les week-ends, de plus en plus de Taïwanais investissent les salles de sport pour sculpter leur silhouette, gagner en tonus ou simplement entretenir leur santé. Mais pour les débutants, l’articulation entre musculation (重訓) et cardio (有氧運動) pose souvent question : peut-on les combiner ? Faut-il privilégier l’un avant l’autre ? Quels sont les risques à éviter ?

Musculation et cardio : peuvent-ils cohabiter ?

Longtemps, on a cru que faire du cardio après une séance de musculation risquait de “brûler” les muscles, une idée issue du concept de « l’effet d’interférence ». Pourtant, des recherches récentes publiées en 2022 montrent que chez les pratiquants débutants, les impacts sur la masse musculaire et la force sont minimes. L’essentiel réside dans l’ordre, la récupération et l’intensité.

Le docteur Kang Chun-Wei, spécialiste en rééducation à l’hôpital Tai An, recommande malgré tout de ne pas cumuler muscu et cardio sur une même journée, car le corps a besoin d’adapter ses circuits nerveux selon le type d’effort : courir avant de faire des squats ou du soulevé de terre diminue l’efficacité du travail musculaire et augmente le risque de blessure.

Comment organiser ses séances efficacement ?

L’idéal est de séparer les deux types d’entraînement sur plusieurs jours. Si ton emploi du temps ne le permet pas, espace-les de 3 à 6 heures : par exemple, muscu le matin et cardio le soir. Si tu dois les enchaîner, commence par la musculation, afin d’avoir toute ton énergie pour les mouvements techniques.

Et pour maximiser les effets sur la perte de graisse sans compromettre le gain musculaire, choisis des séances de HIIT (High Intensity Interval Training) : ce type d’entraînement est cardio, mais plus proche de la musculation en termes de sollicitation neuromusculaire. Résultat : plus de muscles, moins de gras.

Nutrition : l’arme secrète du progrès

L’alimentation reste un pilier essentiel du duo “muscu + cardio”. Même les jours de repos, ton corps a besoin de protéines, glucides et bonnes graisses pour se reconstruire. Ne tombe pas dans le piège classique : réduire drastiquement les calories en pensant qu’on ne bouge pas. Surtout en cas de blessure ou de pause, le corps continue de consommer de l’énergie pour guérir.

Kang insiste : en période de gain musculaire, limite le cardio à 1 ou 2 fois par semaine, 20 à 30 minutes suffisent. Ne dépasse pas 1 heure, sinon tu risques de freiner tes progrès.

🏋️ En résumé : Les clés d’une routine efficace

• 💡 Musculation avant le cardio si tu fais les deux le même jour
• ⏳ 3 à 6 h d’intervalle si possible
• 🔁 Favorise le HIIT pour brûler sans perdre de muscle
• 🥩 Adapte ton alimentation selon entraînement ou repos
• 📆 Garde une régularité pour en faire une habitude durable

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