De nombreux coureurs redoutent les douleurs aux genoux, souvent accusées d’être causées par la course à pied. Pourtant, avec une bonne préparation musculaire et une meilleure conscience de ses mouvements, il est possible non seulement de préserver ses articulations, mais aussi de courir de manière plus fluide et performante. Voici 4 exercices simples à intégrer à ta routine pour réduire la pression sur les genoux et optimiser ton entraînement.
💡 Et si le vrai problème n’était pas la course, mais le manque de préparation ?
On entend souvent dire que courir abîme les genoux. Pourtant, la douleur provient le plus souvent d’un manque de force musculaire et d’un contrôle postural insuffisant. Une mauvaise stabilité et des muscles trop faibles créent un déséquilibre qui augmente les chocs à chaque foulée, pouvant entraîner une série de blessures chroniques. Que tu sois débutant ou marathonien expérimenté, sans travail de fond, tes genoux risquent d’en souffrir.
Heureusement, ce cercle vicieux n’est pas une fatalité. Renforcer ses muscles améliore la fréquence et l’efficacité des pas, réduisant le temps de contact au sol. Résultat : une foulée plus légère, plus rapide et moins traumatisante pour les genoux
🔄 4 exercices ciblés pour un meilleur soutien articulaire
Adopter ces exercices régulièrement permet de gagner en stabilité, en coordination et en puissance musculaire. En travaillant des groupes musculaires clés comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc, on réduit considérablement la pression exercée sur les genoux pendant la course. Ces mouvements peuvent être intégrés à ta routine d’échauffement ou à la fin de ton entraînement pour un effet durable.
Voici les 4 exercices recommandés :
1. Fente arrière (split squat)
Objectif : améliorer l’équilibre entre les deux jambes, renforcer la stabilité unilatérale et améliorer la poussée pendant la course.
Instructions :
- Place un pied en avant, l’autre en arrière, en position de fente. Les orteils et genoux doivent pointer vers l’avant.
- Transfère ton poids sur la jambe avant, talon bien ancré au sol, l’arrière servant de soutien.
- Garde le dos droit, le tronc engagé et descends doucement jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, puis pousse avec la jambe avant pour remonter.
2. Pont fessier (glute bridge)
Objectif : renforcer la stabilité des hanches, limiter les mouvements excessifs du bassin et soulager le bas du dos.
Instructions :
- Allonge-toi sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Inspire profondément.
- En expirant, serre les fessiers et contracte le tronc pour soulever les hanches jusqu’à former une ligne droite entre les genoux et la poitrine.
- Maintiens deux secondes en haut, puis redescends lentement au sol.
3. Soulevé de terre (deadlift)
Objectif : développer la puissance des jambes, des fessiers et du tronc pour une foulée plus stable et explosive.
Matériel : une barre de musculation.
Instructions :
- Place tes pieds à la largeur des épaules, saisis la barre devant toi.
- Active les muscles postérieurs en poussant les hanches vers l’arrière, garde le dos droit, le tronc engagé.
- Soulève la barre en suivant tes tibias, jusqu’à la position debout. Serre légèrement les omoplates à la fin du mouvement.
- Pour redescendre, pousse les hanches vers l’arrière et plie légèrement les genoux, en contrôlant le mouvement.
4. Sauts à la corde sur la pointe des pieds
Objectif : améliorer la coordination, la vitesse de réaction et la cadence des pas.
Instructions :
- Saute en gardant les talons légèrement décollés, uniquement sur les pointes. Garde le haut du corps stable.
- Respire régulièrement, contracte les abdominaux et concentre-toi sur l’élasticité des chevilles et la régularité du rythme.
Avec ces 4 exercices, tu peux courir plus sereinement, plus efficacement, et surtout avec moins de risques pour tes genoux. Un petit effort en dehors de la course, pour beaucoup de confort pendant l’effort !
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