Souvent appelés « fruits de la vie », les pruneaux de Californie (加州黑棗) sont largement consommés à Taïwan. Contrairement au « 黑棗 » de la médecine traditionnelle chinoise, il s’agit en réalité de prunes séchées, riches en nutriments. Longtemps perçus comme un simple remède contre la constipation, ils offrent bien plus : soutien osseux, effet antioxydant et équilibre électrolytique. Focus sur un super-aliment qui mérite de trouver sa place dans nos assiettes.
Un allié naturel contre la constipation
Selon la nutritionniste Hsia Tzu-wen (夏子雯), les pruneaux de Californie contiennent une forte teneur en fibres alimentaires et en pectine. Une portion de 100 g (environ 9 pruneaux secs) apporte 10,8 g de fibres, favorisant la satiété et améliorant le transit intestinal. Consommer 3 à 5 pruneaux par jour, accompagnés d’une bonne hydratation, suffit pour stimuler le transit. C’est pour cette raison qu’on les surnomme le « sauveur des constipés ».
Des nutriments précieux pour les os et le cœur
Les pruneaux ne se limitent pas aux fibres. Ils apportent :
- Vitamine K : essentielle à la minéralisation osseuse et à l’utilisation du calcium. Chaque 100 g en contient 59,5 µg, couvrant une grande partie des besoins journaliers, notamment pour les femmes enceintes, allaitantes et les végétariens.
- Phytocomposés antioxydants : polyphénols, flavonoïdes, catéchines… qui luttent contre le stress oxydatif et ralentissent le vieillissement cellulaire.
- Potassium : un nutriment clé pour l’équilibre électrolytique et l’élimination du sodium. Avec 600 mg/100 g, il contribue à la régulation de la tension artérielle et au bon fonctionnement musculaire.
Une tradition rappelle même : « Four prunes a day will keep the doctor away » (quatre pruneaux par jour éloignent le médecin), preuve de leur ancrage culturel.
Les limites pour le fer et l’anémie
Beaucoup de consommateurs pensent que le pruneau est une bonne source de fer. Pourtant, sa teneur reste faible : 2,4 mg/100 g. Même concentré en extrait, il ne peut rivaliser avec les aliments riches en fer héminique comme le foie de porc, le sang de canard ou les fruits de mer. De plus, le fer d’origine végétale nécessite une transformation par l’organisme pour être absorbé efficacement. Pour optimiser son assimilation, les nutritionnistes recommandent de combiner pruneaux et vitamine C (ex. : agrumes ou kiwis).
✅ À retenir
- 🍇 Fibres et pectine : facilitent le transit et procurent satiété.
- 💪 Vitamine K : favorise la santé osseuse et l’utilisation du calcium.
- ⚡ Potassium : équilibre électrolytique et soutien cardiovasculaire.
- 🛑 Fer limité : pas suffisant pour traiter une anémie.
- 🥗 Associer avec vitamine C pour améliorer l’absorption du fer.
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