J’adore les fruits de mer et j’en consomme beaucoup, surtout en automne et au début de l’hiver lorsque poissons, crabes et coquillages arrivent en pleine saison à Taïwan. Cette période marque le retour d’une cuisine plus riche en saveurs marines, mais elle soulève aussi une question essentielle : comment profiter de ces produits tout en préservant leur valeur nutritionnelle ? Le ministère taïwanais de la Santé rappelle quelques principes simples pour manger sain sans renoncer au plaisir.
Une saison propice, mais des risques à maîtriser
À l’automne et en hiver, les étals de marché taïwanais se remplissent de poissons comme le maquereau, le saumon ou la morue, ainsi que de crabes et de coquillages. Ces produits marins sont particulièrement prisés : ils sont riches en protéines de haute qualité et contiennent peu de graisses saturées, ce qui en fait une excellente source nutritionnelle.
Selon la National Health Administration (NHA), une portion de fruits de mer peut apporter des acides gras insaturés bénéfiques, tout en restant faible en lipides par rapport à d’autres viandes. Toutefois, tout dépend de la cuisson : une mauvaise technique peut altérer les bénéfices nutritifs.
Favoriser deux modes de cuisson sains
Les autorités sanitaires recommandent fortement deux méthodes de cuisson : la vapeur et le four.
- La cuisson à la vapeur permet de conserver l’humidité naturelle des fruits de mer, de préserver les protéines et les vitamines sensibles à la chaleur, sans ajouter autant de matières grasses.
- Quant à la cuisson au four, elle permet d’intensifier les saveurs, notamment pour les poissons plus gras, tout en limitant l’ajout d’huile.
Ces modes s’inscrivent dans une approche plus large de cuisine « douce » : limiter l’utilisation d’ingrédients gras, éviter les fritures à haute température, et laisser la fraîcheur et la texture naturelle des produits s’exprimer.
Voici un tableau récapitilatif pour vous aider
| Produit | 2 modes de cuisson les plus sains | Mode de cuisson saveur max | Conseil d’assaisonnement |
|---|---|---|---|
| Saumon (鮭魚) | Vapeur, au four | Grillé | Poivre noir + citron pour équilibrer les graisses naturelles |
| Maquereau (青花魚) | Vapeur, papillote | Grillé | Un filet de citron vert pour réduire la sensation de gras |
| Morue (鱈魚) | Vapeur, papillote | Papillote | Herbes (Thym, laurier, persil…) pour accompagner la chair délicate |
| Thon (鮪魚) | Cru, au four | Cru | Sauce soja légère ou sel fumé pour renforcer l’umami |
| Calamar (花枝/魷魚) | Vapeur, au four | Grillé | Sel léger + petite touche de citron pour garder la fermeté |
| Crevettes (蝦) | Vapeur, papillote | Grillé | Ail frais finement haché pour accentuer la douceur |
| Huîtres (牡蠣) | Vapeur, grillé | Grillé | Poivre blanc + citron pour valoriser l’iode naturel |
| Crabe (三點蟹) | Vapeur, au four | Vapeur | Gingembre pour soutenir le goût naturel |
| Sardines (沙丁魚) | Au four, grillé | Grillé | Huile d’olive + herbes légères pour adoucir le goût marqué |
| Flétan (大比目魚) | Vapeur, au four | Papillote | Zeste de citron ou herbes de provence pour relever sa chair douce |
L’importance du « 2 moins, 1 plus »
La stratégie nutritionnelle recommandée par la NHA repose sur ce qu’on appelle la règle du “2 moins, 1 plus” :
- moins de sel,
- moins d’huile,
- plus de goût naturel.
Cette approche s’intègre dans le cadre plus large d’un régime équilibré, tel que promu par le ministère de la Santé, qui insiste sur l’importance d’un régime « 3 moins, 3 plus, 3 équilibre » : pas trop saturé en sel, sucre et gras, et riche en fibres, protéines variées et aliments naturels.
Réduire le sel, par exemple, est un levier majeur : l’apport de sodium excessif est l’un des principaux facteurs de risque pour l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, selon les recommandations nutritionnelles actuelles.
Quelle portion par repas ?
Selon la NHA, une portion saine de fruits de mer varie selon le type : pour un repas typique, il est conseillé de consommer environ 70 g de poisson, ou l’équivalent en crevettes, mollusques ou autres produits marins.
Cette quantité permet de fournir une bonne dose de protéines sans excès de lipides, tout en s’inscrivant dans un régime équilibré. L’organisme bénéficie ainsi des acides gras insaturés — notamment de l’oméga-3 —, sans subir une surcharge calorique.
Les professionnels de santé déconseillent fortement la friture des fruits de mer, particulièrement à haute température. Cette technique favorise la perte d’eau, augmente l’absorption de graisses et peut détruire certaines molécules bénéfiques. En choisissant des cuissons plus douces, on limite l’absorption d’huile et on préserve les qualités nutritionnelles de l’aliment.
De plus, opter pour des assaisonnements légers — herbes, agrumes, épices — permet de rehausser les saveurs sans tomber dans l’excès de sel.
Un équilibre global dans l’assiette
Au-delà des fruits de mer, le ministère de la Santé précise que l’alimentation doit s’appuyer sur les six grandes catégories alimentaires :
- céréales,
- légumes,
- fruits,
- protéines (comme le poisson, les œufs, les légumineuses),
- produits laitiers,
- une source de graisses saines.
En combinant les fruits de mer avec ces autres groupes, on compose des repas complets, riches en nutriments et en variété. C’est cette diversité qui contribue à prévenir les maladies chroniques (comme les maladies cardiovasculaires) et à maintenir un bon état de santé sur le long terme.
A retenir
- 😊 Privilégier les cuissons douces : la vapeur, la papillote ou le four permettent de conserver les nutriments et la fraîcheur du poisson.
- 🍋 Limiter sel et huile : assaisonner avec citron, herbes ou épices évite l’excès de sodium et de matières grasses.
- 🔥 Éviter la friture : la haute température augmente la teneur en huile et détruit une partie des nutriments.
- 🐟 Miser sur les produits de saison : en automne-hiver, poissons et fruits de mer taïwanais sont plus savoureux et naturellement plus riches.
- 🌿 Rechercher le goût naturel : laisser s’exprimer la saveur propre de chaque espèce assure un plat équilibré et plus digeste.
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