La sédentarité transforme rapidement la musculature des fessiers, un phénomène souvent sous-estimé à Taïwan comme ailleurs. La nutritionniste Kao Min-min rappelle que les longues heures assis, le manque d’activité physique et une posture inadéquate affaiblissent progressivement les muscles fessiers. Elle identifie plusieurs formes de « vieillissement des fessiers » et propose des pistes concrètes pour renforcer la zone. Son approche combine compréhension morphologique, ajustements alimentaires et exercices ciblés.
Identifier la morphologie des fessiers pour agir efficacement
Kao Min-min distingue quatre formes typiques de fessiers, qui montrent comment les habitudes quotidiennes modifient la silhouette :
Le fessier en V, fréquent chez les personnes âgées, apparaît lorsque le bassin semble large et que le tonus musculaire disparaît au point de rendre les lignes difficiles à redresser.
Le fessier en A, courant chez les femmes en Asie, traduit une concentration de graisse sur la partie externe et une absence de volume dans la partie supérieure.
Le fessier en O, lié au surpoids, montre une accumulation circulaire de graisse qui efface les courbes naturelles.
Enfin, le fessier en H, typique des personnes très sédentaires, se caractérise par un affaissement des muscles et une silhouette plate, renforcée par un creux visible sur le côté dû à la faiblesse du moyen fessier.
L’alimentation comme premier levier pour retendre les fessiers
Pour retrouver des fessiers fermes, l’alimentation constitue un axe central. Les protéines jouent un rôle direct dans la reconstruction musculaire : le poulet, les œufs, le poisson ou les légumineuses fournissent les matériaux nécessaires au développement du grand fessier après un effort.
Les glucides complexes comme le riz complet, l’avoine ou la patate douce soutiennent la récupération en apportant une énergie stable.
Les fruits et légumes, notamment les épinards, la banane ou la tomate, maintiennent l’élasticité musculaire grâce à leurs vitamines et antioxydants.
Les matières grasses de qualité — avocat, saumon, noix, huile d’olive — favorisent un métabolisme équilibré et limitent l’accumulation de graisse autour du bassin. Kao recommande d’organiser l’assiette en suivant l’ordre « légumes, protéines, féculents », une stratégie simple qui augmente la satiété et contrôle les apports.
Quatre exercices simples pour renforcer et redessiner les fessiers
Au-delà de l’alimentation, des exercices ciblés permettent de redonner du volume et de la tonicité.
- La position semi-latérale avec élévation de jambe sollicite le moyen fessier et affine la zone externe des cuisses.
- La fente latérale renforce les muscles abducteurs tout en améliorant l’alignement des jambes et du bassin.
- Le plié façon ballet, avec les pieds ouverts vers l’extérieur, active les fessiers et la face interne des cuisses.
- Le coup de pied arrière, souvent appelé « donkey kick », concentre l’effort sur le grand fessier et aide à corriger l’affaissement.
Chaque mouvement se réalise en séries de dix répétitions, deux fois de suite, afin d’obtenir un effet progressif. Kao rappelle enfin l’importance d’une hydratation régulière pour soutenir le métabolisme et stabiliser l’équilibre musculaire.
A retenir
- 🍗 Protéines essentielles : poulet, poisson, œufs et légumineuses pour reconstruire les muscles fessiers.
- 🍠 Glucides de qualité : riz complet, avoine et patate douce pour soutenir l’énergie et la récupération.
- 🥬 Fruits et légumes : épinards, bananes, tomates pour maintenir l’élasticité et la fermeté.
- 🏋️ Exercices ciblés : semi-latéral, fente latérale, plié façon ballet et donkey kick pour tonifier tous les muscles fessiers.
- 💧 Hydratation et régularité : boire suffisamment et organiser les repas pour un métabolisme optimal et un contrôle des calories.
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